Hvordan trene med en dør knott Rope

Ikke alle treningsutstyr er dyrt , tar opp mye plass , eller krever å lese en lang teknisk manual før du starter en treningsøkt . Noen ganger er effektiv utstyr kan være noe liten og enkel , slik som et tau. Feste et tau til en dør knott åpner en hel haug av øvelser for armene som normalt tar et hjem treningsstudio for å fullføre. Legge til et sett av trinser til tauet øker din dør knott tauøvelser å omfatte arbeider beina . Du trenger
Rope
døren knott tau mosjonist på
Vis flere instruksjoner
dørhåndtak Rope
en

Velg en dør som har et stort åpent område rundt det , som du skal flytte rundt ganske mye.
to

Velg et stykke tau som er lang nok for deg å bevege deg rundt . Vanligvis et tau åtte-ni meter er tilstrekkelig . Knyt en slutt løkke knute i den ene enden av linjen ved å doble opp 12 til 14 inches av tauet er den ene enden . Lå den doblet strek over seg selv for å danne en sirkel. Feed loopet slutten av linjen gjennom sirkelen og dra det stramt å danne løkke i enden av tauet . Lag en annen sløyfe på den andre enden av tauet .
3

Sett en sløyfe på hver side av døren knott for å feste tauet til døren . Trekk i snoren for å sikre at det holder seg på plass . Flytt tauet til en annen dør hvis den faller ned knotten .
4

Run -in - sted i fem til ti minutter å WarmUp kroppen din , og litt øke hjertefrekvensen . Trekk høyre arm over deg brystet og holde den på plass i 15 til 20 sekunder med venstre hånd . Gjenta dette deltoid strekning med venstre arm . Lås hendene bak ryggen din . Skyv hendene mot bakken og hold posisjonen i 15 til 20 sekunder å strekke brystmusklene.
5

Utfør en enkel øvelse for å få en følelse for døren knott tau . Trekk i tauet som du beveger deg bort fra døren . Når tauet blir stramt , holde kroppen på plass og i bena mot døren inntil kroppen din sitter på en 30 - graders vinkel .
6

Len deg tilbake på hælene , holde hendene på tau . Trekk i snoren for å trekke kroppen din mot døren . Slipp armene for å gå tilbake kroppen til sin startposisjon . Enkle varianter til kroppen og armen din posisjon vil endre denne bicep curl til en dobbel - arm rad.
7

Gjenta warmup strekker seg for å la kroppen din til å kjøle seg ned etter at du er ferdig med å trene.

Door Knob mosjonist
8

Hekt kontakten på en dør knott mosjonist til døren knott . Skyv tau spenne mot knotten for å feste sykkelen . Du vil se fire tau , alle med stigbøyler
9

Organiser tauene i skivene .; ingen av tauene skal krysse i skivene . Legg ned på ryggen .
10

Kjør på plass for fem til ti minutter å varme opp musklene dine. Strekk deltoids ved å trekke den ene armen over brystet , legger den andre hånden over albuen; hold posisjonen i 15 til 20 sekunder , og deretter bytte våpen . Lås hendene bak ryggen din , presse hendene mot gulvet , og hold i 15 til 20 sekunder . Hvis du jobber bena , sørg for å strekke på hamstrings og hofte flexors også.
11

Sett en hånd i de to bøylene som kommer fra den ene siden av skivene og en fot i hver av de to gjenværende stigbøyler . Trekk hendene mot brystet ditt som du skyver føttene vekk fra overkroppen din . Slipp trekke fra armene som du senke beina . Gjenta øvelsen , prøver å treffe ni eller 10 reps .
12

Trekk den ene armen mot kroppen din samtidig øke den tilsvarende etappen . Senk benet og slipp armen . Bytt våpen og gjenta . Alternative våpen , med mål om å fullføre 15 til 20 reps på hver side .
13

Gjenta warmup strekker seg for å la kroppen din til å kjøle seg ned etter at du er ferdig med å trene.