Hvordan å vare lenger kjører i en 5K

Kjøre en 5K kan være en utfordrende aktivitet . Hvis du aldri har kjørt en før , kan du være bekymret for om du vil vare gjennom hele løpet . Hvis du har kjørt en 5K før , kanskje du ikke har gjort det gjennom løpet på tempoet du hadde planlagt før den går tom for damp. For å sørge for at du er klar gjøre det gjennom hele 5K , bør du trene for økt kardiovaskulær utholdenhet , spise godt balanserte måltider og bruke riktig kjører utstyr . Kjører Trening

Måten du trener for en 5K kan gjøre forskjellen på om du har utholdenhet til å holde et godt tempo gjennom hele løpet. Ifølge Mayo Clinic , kan du forberede deg på en 5K run i løpet av sju uker ved å blande løpe, gå og hvile . For eksempel , når du først begynner å trene bør du kjøre i 15 sekunder og deretter gå i 45 sekunder , gjenta syklusen for 30 minutter . Gradvis øke mengden av tiden du bruker å kjøre og redusere tiden du bruker gang . Start ut med en lavere hastighet inntil kroppen justerer . Ved trening i intervaller som dette , vil du forberede kroppen din for å kunne vare gjennom en 5K run .
Ernæring

spise riktig type mat før du kjører i en 5K kan gjøre en stor forskjell i din utholdenhet . Planlegg å spise ca 500 til 1000 kalorier 3:57 timer før løpet for optimal energi . Å spise et måltid høy i komplekse karbohydrater før et løp , for eksempel brød , cold kornblanding , grønnsaker, frukt eller pasta , vil gi deg en konsistent energikilde fordi fordøyelsen frekvensen av disse matvarene er tregere . I kontrast , ville en høy - sukker måltid bare gi en rask sukker stige, noe som ville raskt slippe , tappe deg for energi under løpet. Det er også viktig å være hydrert før oppløpet og unngå koffein , noe som kan gjøre deg dehydrert . Drikk 02:58 kopper vann ca to timer før løpet og en til to kopper om 15 minutter før du kjører . Hvert 15. minutt under løpet , hvis du kan, bør du drikke ekstra vann for å holde deg hydrert .
Styrketrening

Ved vekttrening med bena og overkroppen mens de forbereder for en 5K , vil du redusere risikoen for skader under oppkjøringen og også hjelpe deg kjøre fortere . Riktig vekt trening vil også avlaste kneskål smerte , kjent som runner kneet , noe som kan ta deg ut av en 5K helt. Å innlemme styrketrening inn din kjører forberedelse , start med en vektløfting økt i uken og jobbe opp til tre i uken . Prøv for eksempel knebøy rader, som styrker knærne , quadriceps , setemuskler , biceps , rygg og hofter . Stå foran en romaskin og gjør ett knebøy mens du holder kablene . Når du står , trekker hendene til mellomgulvet . En annen god øvelse er en tre kotelett, som styrker hoftene , quads , skuldre , rygg og setemuskler . Stå med føttene skulder bredde hverandre og en medisin ball mellom knærne . Krangel ned, og deretter ta tak i ballen , stå og heve ballen over hodet . Gjenta disse øvelsene for opptil tre sett med 10 til 12 reps .
Fotpleie

Ved å ta vare på føttene og iført riktig type sko , kan du øke din utholdenhet under en 5K run . Runners knee , for eksempel , er ofte forårsaket av pronasjon av foten , som er den rullende inn og ned på foten din mens du kjører . Riktig fottøy og , om nødvendig , kan buen støtter hindre pronasjon som fører til runner kneet . I tillegg kan vanlige kontrollene med en podiatrist hjelpe deg med å identifisere eventuelle problemer med føttene som kan forsinke deg ned på løpsdagen .
Riktig pust

bruker riktig pusteteknikker kan også gjøre en forskjell når du kjører en 5K . Puste riktig kan gi deg energi til å fullføre et løp, og også hjelpe deg å løpe fortere . Pass på at du puster inn og fullt puster mens du kjører . Du kan bli fristet til å ta kortere åndedrag , som expends mer energi . Stew Smith , en spesialstyrker trener og tidligere Navy SEAL , antyder en 03:02 pustemønster . Dette betyr at du inhalerer i tre trinn og puster for to. Med andre ord , du begynner å inhalere når venstre fot treffer bakken og fortsette å puste inn gjennom de neste to trinnene . Du så puster på neste til høyre og venstre fot streiker . Å gjøre dette mønsteret en vane kan kreve kjører saktere først før du blir vant til det .